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最高效的健身房练习计划表,附完好动图教育!
2019-07-09 22:37:30



周一:胸肌+肱三头肌



杠铃平板卧推3-5组*8-12RM


哑铃卧推3-5组*8-12RM

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绳子下压3-5组*8-12RM


凳上反屈伸3-5组*8-12RM


周三:背部+肱二头肌




杠铃硬拉3-5组*8-12RM


坐姿下拉3-5组*8-12RM


坐姿划船3-5组*8-12RM


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周五:肩部三角肌+腹肌




坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM



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哑铃前平举3-5组*8-12RM


哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM


卷腹:3组*15-25RM


反向卷腹:3组*15-25RM


转体卷腹:3组*15-25RM


周六:臀腿部




杠铃深蹲3-5组*8-12RM


腿举机3-5组*8-12RM


杠铃快步蹲:3-5组*8-12RM


器械腿屈伸3-5组*8-12RM


负重臀桥3-5组*15-20RM


提踵:3-5组*15-25RM


以上便是为我们拟定的健身方案

休息日能够挑选进行腹肌练习

觉得简略的小伙伴还能够为自己添加难度组数